Deload – opstart til programmet 21 dage til sprødere silhuet

Deload

Her mellem jul og nytår har jeg haft en deload fra træningen. Det var meningen, at det skulle være velfortjent træningspause, men også en forberedelse til Sprød-forløbet her i januar.

Jeg må dog erkende, at jeg faldt en anelse af hesten og den gode livsstil her i julen, og der gik lidt for mange festmåltider i den samtidig med manglende regelmæssige måltider. Søvn-/døgnrytmen blev yderemere vendt noget på hovedet. Heldigvis var det kun en uge, og jeg har ikke alt for dårlig samvittighed. Jeg har nydt min ferie, og de lidt løse tøjler. Dog kan jeg godt mærke nu, at jeg trænger til at kommme tilbage på sporet, og derfor tror jeg, at en intensiv 3 ugers plan, er det jeg har brug for.

Jeg har derfor haft denne uge efter ferien til at komme op på hesten igen og tilbage på sporet, inden Sprød løber af stablen i næste uge. Jeg har forsøgt at prioritere følgende:

  • Min søvn og døgnrytme
  • at finde et passende træningsprogram som passer til en deload
  • at spise mine 3-4 daglige måltider med protein, fedt, grøntsager og kulhydrater

Hvorfor er deload vigtigt?

Deload er en strategisk planlagt træningspause eller reduktion i træningsmængden, der gør, at du opnår bedre fremgang og kommer hurtigere i mål. Det er vigtigt, at give kroppen plads til at restituere, for at det giver holdbare resultater. Det limbiske system (vores primitive hjerne) opfatter træning, som en stressfaktor, der nedbryder kroppen, og hvis det vurderer, at du ikke har tilstrækkelige reserver (restitutionskapacitet) til at bygge det nedbrudte op, så vil det sørge for, at du stopper med at træne.  Det kan bla. ske ved, at du bliver træt, får ondt, eller at dine resultater udebliver.

Træning efter Anna Bogdanova’s principper kræver deload ca. hver 2. eller 3. måned. Træner du hårdt og mere end den anbefalede 1,5 time om ugen, så skal du deloade oftere.

Der er forskellige måder at deloade på, og inden Sprød går igang, kan jeg vælge mellem tre typer. Igen må jeg blankt indrømme, at jeg ikke har fulgt programmet helt i sidste uge mellem jul og nytår.

De tre typer er:

  • Nedskallering af eksisterende træning, og RPE skal være 6 (RPE står for “Rate of Perceived Exertion”, og er et udtryk for, hvor hård træningen er, og hvor hurtigt du kan restituere fra træningen. Skalaen går fra 1-10, hvor 1 er det nemmeste og 10 er det hårdeste).
  • Mikrotræningspas. Det er typisk 1-3 træningspas à 5 minutter om dagen. Her må RPE gerne komme op på 8, men du må ikke være udmattet bagefter. Du skal føle det, som om du får et skud energi.
  • Helt træningsfri. I stedet fokuseres der på at få noget ekstra hverdagsbevægelse ind. Det kan f.eks være gåture. Jeg kan også vælge at indlægge flows på de dage, hvor jeg føler for det.

Døgnrytme

En velfungerende døgnrytme er det mest afgørende for at programmere din krop til at bygge muskler og forbrænde fedt. Primært, fordi det er, når du er udhvilet, at du er i stand til adaptere optimalt (dvs. respondere på dine trænings- og kostjusteringer).

Jeg har derfor valgt at arbejde med følgende fokuspunkter i denne uge, for at forberede mig optimalt til at køre Sprød:

  • Jeg tager mine søvnbriller på inden kl. 20, for at dæmpe det blå lys, og stimulere produktionen af melatonin. Se et tidligere indlæg om emnet her.
  • Jeg går i seng inden kl. 22, så jeg sikrer, at jeg får den dybe søvn, som er i tidsrummet 22-02.
  • Jeg tager et magnesium tilskud inden sengetid, som gavner søvnen og mindsker stress i kroppen.

Koffein indtagDeload sprød

Koffein kan sidestilles med lovlige præstationsfremmende kosttilskud. Det øger styrke, udholdenhed og årvågenhed. Hvis du indtager koffein regelmæssigt, så skal der mere og mere til, før du kan mærke den opkvikkende effekt. Modsat kan du også blive dårligere til at mærke, hvornår kroppen har brug for hvile. Derfor er det en god idé at have perioder med og uden koffein.

Her i ugen op til Sprød har jeg forsøgt helt at lægge koffein på hylden, som anbefalet. Der har dog været et par dage, hvor det ikke var muligt, da jeg i denne uge har været slemt plaget af migræne. Jeg drikker ikke ret meget kaffe og cola til hverdag, men bruger det i forbindelse med migræne, da min migræne medicin er slemt sløvende og en kop kaffe kan derfor hjælpe meget.

Jeg håber dog stadig, at jeg kan få det optimale ud af Sprød selvom jeg har “syndet” et par dage.

Hvad er næste step?

Imorgen går det så løs med opstart af første uge (i alt 3 uger) af programmet Sprød. Så skal jeg hver uge følge en kost og træningsplan, som er nøje tilrettelagt for hver uge og til mine behov. Jeg skal så lige have målt og vejet mig, inden jeg går i gang, så jeg har noget at sammenligne med om 3-4 uger, når jeg er færdig, og forhåbentlig har opnået et synligt resultat.

Mit næste indlæg i næste uge, vil handle om den første uge af Sprød, herunder kost og træning. Håber du vil følge mig i forløbet og her på bloggen.

Fortsat god søndag.

 Signature

Skriv et svar

You have to agree to the comment policy.

CommentLuv badge